Już kiedyś wspomniałam trochę o tłuszczu, ale postanowiłam napisać więcej. :)
Tu moje luźne wywody: KLIK
O tłuszczu można napisać ogromne ilości tekstu ale postaram się zrobić to krótko i na temat.
Przede wszystkim, jedzmy tłuszcz. Omijajmy produkty typu FAT FREE bo jeżeli zabierze się smakowity tłuszczyk to trzeba dać coś innego by poprawić smak produktu - najczęściej są to dodatki pochodnych cukrów.
Rola tłuszczu:
Spalenie 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal (37,7 kJ) energii
Ochrona przed nadmierną utrata ciepła i adaptacja organów do niskich temperatur (tłuszcz tkanki podskórnej)
Stabilizacja, ochrona i utrzymanie w prawidłowym położeniu narządów ciała (tł okołonarzędowy)
Nośnik Wit rozpuszczalnych w tł A, D, E, K i czynnik ułatwiający ich przyswajanie z innych produktów
Udział w kształtowaniu odczucia smakowitości (rozpuszczalność zw smakowo – zapachowych w tł)
Ułatwiają przełykanie pokarmu
Wpływają na stan skóry i włosów
W skład tłuszczy zwierzęcych wchodzą głownie tłuszcze nasycone.
W skład tłuszczy roślinnych wchodzą głównie tłuszcze nienasycone
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT – wysokonienasycone kwasy tłuszczowe zawierające od 2-4 wiązań podwójnych należące do rodzin:
· Kwasu linolowego LA
· Kwasu linolenowego ALA
Rola NNKT:
Niezbędne składniki komórek i tkanek
Stały składnik fosfolipidów błon komórkowych i mitochondrialnych
Potrzebne do prawidłowego transportu i dystrybucji lipidów w ustrój
Działają antyarytmicznie NNKT w3
Niezbędne w rozwoju płodu
Zapobiegają nadciśnieniu tętniczemu
Tradycyjnie spożywany w Polsce olej rzepakowy „00” zawiera do 30% kw linolowego i do 14% kw linolenowego
Olejem o szczególnie wysokiej zawartości kw ALA linolenowego jest olej lniany 55-60%
Zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe serca a to powoduje że zwiększa się siła skurczu mięśnia serca
Proporcje kwasów tł w3 i w6
Zbyt wysoka podaż LA zmniejsza ilość 6-desaturazy dostępnej dla metabolizmu ALA, co z kolei może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia na tle miażdżycy
Idealny stosunek podaży kw tł w6 do w3 w pożywieniu wynosi 4-1
Trans – gorsze od nasyconych kw tłuszczowych
WNKT z rodziny w6 spożywanie w nadmiarze są szkodliwe
Trans – gorsze od nasyconych kw tłuszczowych
WNKT z rodziny w6 spożywanie w nadmiarze są szkodliwe
Zwiększenie podaży w 6 nasila prod eikozanoidów silnie reaktywnych i może prowadzić do:
o Zmiany miażdżycowe
o Wzrost krzepliwości i ryzyka zakrzepów, zatorów
o Zwężenia naczyń krwionośnych
o Nasilenia reakcji immunologicznych
o Powstawanie niektórych nowotworów
o Nadmiernych reakcji zapalnych i alergicznych
o Stymulacji proliferacji komórkowej
Dlatego właśnie przy wyborze produktów które chwalą się zawartością kwasów tłuszczowych 6 i 3 warto spojrzeć na ilości-proporcje.
Wskazówka: Po czym poznać że oliwa jest dobrej jakości?
Odpowiedź: W lodówce zacznie zmieniać stan skupienia na stały.
Związek niedoboru kw tł w3 z następującymi chorobami:
• Ukł krążenia – miażdżyca
• Ukł odpornościowy – alergie, stany zapalne
• Nowotwory
• Metabolicznymi – cukrzyca, otyłość
• Układu nerwowego – depresja, nadpobudliwość
• Dermatologicznymi
• Endokrynologicznymi
• Pokarmowymi
Czynniki obniżające poziom KT w3 w organizmie:
• Nadmierne spożycie w6 w stosunku do w3
• Alkohol – szczególnie zmniejsza zapasy DHA
• Niedobór witaminy z grupy B – niezbędne do przemian metabolicznych tłuszczu
• Niedobór Wit E – chroni nienasycone kw tł przed utlenieniem
• Wiek – starzenie biologiczne obniża aktywność enzymów potrzebnych do prawidłowego metabolizmu tłuszczów
Przykłady tłuszczów N6 - sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron (starajmy się na tych tłuszczach zwłaszcza nie smażyć)
Objawy niedoboru NNKT:
• spowolnienie tempa wzrostu i rozwoju organizmu
• spadek przyrostu masy ciała
• zmiany skórne
• pogorszenie procesu gojenia ran
• bezpłodność u samców i samic
• uszkodzenie nerek
• podatność krwinek czerwonych na czynniki uszkadzające
• zwiększona wrażliwość i podatność na infekcje
• zaburzenie gospodarki i transportu cholesterolu
• zwiększenie łamliwości naczyń włosowatych
• osłabienie kurczliwości mięśnia sercowego
• ograniczenie biosyntezy eikozanoidów -> zaburzenia czynności wielu tkanek, narządów-> zaburzenia krążenia
Na niedobory NNKT szczególnie wrażliwe są:
• młode organizmy
• osoby chore
• osoby po zabiegach operacyjnych
• osoby po oparzeniach
• osoby z ropnymi zakażeniami
Zaleca się aby spożycie NNKT nie było niższe niż 3% dziennego
zapotrzebowania na energię, a dla ludzi zagrożonych chorobą niedokrwienną serca
6-8%.
Mam nadzieję, że w miarę wyczerpująco opisałam tłuszcze i widzicie że są zdrowe tłuszcze i te które należy unikac jak ognia.
W następnym odcinku About Health - dokończymy temat Tłuszczu rozwijając go o Cholesterol. dobry czy zły?
Czekam na komentarze, pytania i wasze doświadczenia związane z tłuszczami w diecie. I zapraszam juz jutro :)
nudne to :P Napisz lepiej ile tłuszczu spaliłaś w ostatnich tygodniach :)
zeszłam z 33.4 % do 32% zawartości tłuszczu w ciele! sukces! :) a ogólnie jak mi idzie, to napiszę, tylko muszę dobić do celu, żeby było co pokazać :)
Gdzie mierzysz procent tkanki tłuszczowej?
u trenera na zajęciach :)